健身營養 - 城邦阅读花园


	如何制定更合理的健身營養計劃？如何在運動中科學補充能量？如何選擇適合自己的補劑？如何保持飲食的可持續性？如何管理饑餓感和厭食、貪食問題？如何鑒別飲食謬論和健身誤區？ …… 想要健身成功，營養不容忽視！無論你是追求肌肉線條的雕塑家，還是體能提升的運動達人，本書均能滿足你個性化的營養需求，實現營養與運動的完美結合，並且助您構建健康穩定的飲食習慣，始終保持一流的健身狀態。來吧，跟隨本書，一起輕松實現健美與健康！



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	目錄第一部分營養原則與優先等級第一章飲食方面優先關系..........................................................................13 避免飲食陷阱與利用營養原則的優勢.........................................................16 關鍵定義與概念........................................................................................17 第二章熱量平衡 ........................................................................................21 卡路里............................................................................................................22 卡路里與運動表現 .......................................................................................23 卡路里與人體結構 .......................................................................................25 熱量需求因素.................................................................................................28 第三章宏量營養元素...................................................................................31 宏量營養元素的卡路里含量..........................................................................33 蛋白質..............................................................................................................34 碳水化合物.......................................................................................................42 脂肪...................................................................................................................50 宏量營養元素的層次.......................................................................................55 第四章營養攝入時機.................................................................................... 57 營養攝入時機效應.........................................................................................59 結合運動安排膳食結構..................................................................................68 實際飲食應用的說明......................................................................................73 第五章食物成分 ........................................................................................ 75 蛋白質組成.................................................................................................... 76 碳水化合物組成 ............................................................................................78 脂肪組成..........................................................................................................82 微量營養元素 ................................................................................................84 食物成分如何適應飲食優先關系...................................................................87 第六章補劑與水分攝入................................................................................ 90 補水................................................................................................................. 91 補劑 ................................................................................................................96 第七章飲食的可持續性................................................................................102 選擇飲食階段時機..........................................................................................103 個體差異 ........................................................................................................103 飲食可持續性的六重模型..............................................................................104 成功飲食可持續性的可行性建議..................................................................108 第八章饑餓管理.......................................................................................... 110 減肥食譜—饑餓問題..................................................................................... 110 饑餓管理的策略...............................................................................................112 增肌食譜—厭食問題..................................................................................... 116 饑餓營銷策略................................................................................................. 117 實際應用......................................................................................................... 120 第二部分相關飲食原則在實踐中的應用第九章營養周期........................................................................................... 123 減肥建議......................................................................................................... 123 增肌建議......................................................................................................... 129 維持體重的建議............................................................................................. 136 營養周期......................................................................................................... 139 第十章設計你的飲食計劃............................................................................143 計算熱量.........................................................................................................143 計算宏量營養素.............................................................................................147 確定飲食內容和時間.....................................................................................150 食物成分的選擇.............................................................................................158 添加補劑.........................................................................................................162 第十一章跟蹤體重並調整飲食計劃..........................................................167 跟蹤體重......................................................................................................167 調整飲食......................................................................................................173 從一個飲食階段過渡到另一個飲食階段...................................................177 第十二章檢測身體組成的變化.................................................................181 身體組成的規範標準...................................................................................181 主要的身體組成的評估方法........................................................................184 在實踐中利用身體組成評估........................................................................194 第三部分特殊話題第十三章特殊飲食的注意事項..................................................................199 每天運動兩次................................................................................................199 其他特殊時間段的考慮.................................................................................202 純素飲食.........................................................................................................203 女性特別的營養.............................................................................................206 青年營養注意事項.........................................................................................208 有特定健康問題的飲食控制..........................................................................209 第十四章運動日營養...................................................................................214 耐力運動比賽..................................................................................................214 力量，爆發力和格鬥運動比賽.......................................................................218 第十五章腸道健康.........................................................................................231 微生物組對食欲和新陳代謝的影響................................................................232 飲食對微生物組的影響....................................................................................233 微生物組對運動表現的影響............................................................................238 第十六章酒精，身體組成和運動表現..........................................................240 飲酒的危害......................................................................................................241 第十七章真理與謬誤....................................................................................244 最近的趨勢......................................................................................................244 持續或反覆出現的趨勢...................................................................................251 飲食方法和策略...............................................................................................266 補劑的趨勢.......................................................................................................279