帕維爾徒手戰士訓練法：俄式訓練大師，傳授你只用自體重量訓練，就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。

 

　　●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。

　　●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練

 

　　為什麼是徒手訓練？因為，隨時隨地都能做。
 

　　如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。

 

　　長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。
 

　　這是事實，真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。

 

　　《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。

 

　　徒手戰士教條：

 

　　●用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。
 

　　●要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。

　　●透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。

　　●透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。

　　●肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。

　　●產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。

　　●源自傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。

 

審定序  化繁為簡，厚積而薄發的實務訓練指南  王啟安

譯者序  徒手訓練──大重量訓練的最佳助攻員  怪力中醫 陳柏瑋

 

•「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練？

•肌力。純正的力量

•徒手戰士守則

•力量型運動員的真實訓練情況

•體操選手如何透過自身體重訓練就達到良好的訓練效果

 

•「軌道潤滑訓練法」如何在沒有規律訓練的情況下變的超級強壯

•「槍式深蹲」：俄羅斯特種部隊首選的腿力強化動作

•單手／單腳伏地挺身：「全身張力鍛鍊」

 

•肌肉張力，力量的來源

•「蠻力」vs.「巧勁」

•低檔位，高扭力

•「動態張力不就像剎車一樣嗎？」

•拳頭的力量

•意想不到的發力：來自槍械教官的指示

•有力的腹肌＝有力的身體

•將你的「後輪驅動系統」拉到高速檔

•有一名體操運動員使用你剛剛學到的三種張力繃緊技術，十字支撐測試馬上就增加了18公斤（40磅）的肌力。

•「靜態重踩」：利用地面壓力來達到最大爆發力

•闊背肌發力以下壓夾緊你的肩胛骨：空手道大師與頂尖臥推選手的祕訣

•「螺旋勁」：空手道正拳的另一項祕訣

•繃緊全身：腕力比賽的戰術，能讓你的肌力瞬間提升20%

•「鐵布衫」──教導繃緊技術時的嚴厲關愛

•比繃緊更進階的技巧：「鎖緊」

•拉緊就有力量

 

•李小龍稱之為：「呼吸勁」

•強力吸氣

•「壓縮，而非吐氣」：太極大師揭開呼吸法的神祕面紗

•反式呼吸法：鐵布衫功法的演變

•核心發力，或稱「丹田」發力

 

•細談GTG：專注（Focused）

•細談GTG：完美（Flawless）

•細談GTG：頻繁（Frequent）

•細談GTG：活力（Fresh）

•細談GTG：變動（Fluctuating）

•GTG總結

•GTG總結的總結

•GTG總結的總結的總結

 

•箱上槍式深蹲

•保羅．安德森（Paul Anderson）版本單腳深蹲

•空降弓步蹲（Airborne Lunge）

•經典槍式深蹲

•無離心收縮槍式深蹲

•爆炸槍式深蹲

•哥薩克槍式深蹲

•動態等長收縮槍式深蹲（Dynamic Isometric Pistol）

•等長收縮槍式深蹲（Isometric Pistol）

•負重槍式深蹲（Weighted Pistol）

 

•單手伏地挺身——調整高度（The One-Arm Pushup, Floor and Elevated）

•等長收縮單手伏地挺身（Isometric One-Arm Pushup）

•單手鐵牛耕地（The One-Arm Dive Bomber Pushup）

•單手鐵牛耕地退階——幫浦式（The One-Arm Pump）

•單手鐵牛耕地退階——半程轟炸機（The One-Arm Half Bomber Pushup）

•做到單手鐵牛耕地的四項輔助練習（Four More Drills to Work up to the One-Arm Dive Bomber）

•單手／單腳伏地挺身（The One-Arm/One-Leg Pushup）

 

•自身體重訓練真的有比負重訓練還要好嗎？

•為何武術圈對於自身體重訓練與負重訓練孰優孰劣之類的問題，會爭論的如此激烈？

•我能只用自身體重就練的超強壯嗎？我應該在訓練中混用各種不同的肌力訓練器材嗎？

•我要如何將徒手訓練與壺鈴、槓鈴訓練相結合？

•高張力技術和GTG系統可以應用在負重訓練上嗎？

•高張力技術和GTG系統可以應用在肌耐力訓練上嗎？

•我總是會過度訓練，我該怎麼辦？

•我可以從現有的基礎直接開始執行徒手戰士訓練法嗎？

•我可以在徒手戰士訓練法中增入更多的訓練動作嗎？

•如果我只練書中所教的兩個動作，會讓我的肌力失衡嗎？

•如果無法觸及體外負重以及單槓，還有什麼拉系列動作可以鍛鍊背肌呢？

•我要如何將徒手戰士技術應用在我的專項競技體能裡？

•哪裡可以讓我學到更多徒手肌力訓練呢？

•低反覆次數又不力竭？這樣練未免太簡單了吧！

•在遇到緊急狀況時，我可能會忘掉這些提升肌力的技巧嗎？

•本書是否過分強調技術層面呢？

•給徒手戰士們的一句話

 

 

　　前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。

 

　　雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。

 

　　帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《徒手戰士》、《正宗俄式壺鈴訓練手冊》、《Easy Strength》等書。

 

　　2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。

 

 

 

　　臉書粉專：怪力中醫。

　　中華民國中醫師；中華民國運動教練學會—肌力及體能教練丙級；怪獸訓練—肌力及體能教練B級。　

　　一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師，希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。