肌筋膜疼痛修復全書：16個常見痛症X4大放鬆手法，解析全身筋膜網的異常，打開層層緊繃和沾黏的疼痛自救


	筋膜解痛專家／國家隊隊醫──凃俐雯醫生　筋膜疼痛概念「全面更新」！最新肌筋膜自我修復提案用全身筋膜網構造原理，精準找到疼痛源頭。最全面的肌筋膜疼痛診斷書，完整解析16個常見疼痛症狀，對症伸展放鬆．熱敷按壓，讓解痛效果一次到位！　　▲肩部痠痛、五十肩，可能是腹部的筋膜異常？　　▲常常腰痛、小腿緊繃，為什麼定期物理治療都好不了？　　▲用滾筒想放鬆，但是怎麼會愈滾愈痛？　　▲腰痛、髖卡卡、小腿緊繃？可能是你壓力太大。　　▲筋膜疼痛，其實不是「緊繃」，而是「卡住」了！　　▲筋膜要愈鬆愈好？錯！　　偏頭痛、肩頸痛、五十肩、網球肘、腕隧道症候群、下背痛、跑者膝、退化性關節炎、足底筋膜炎……你想得到的痛症，都和筋膜有關！筋膜疼痛治療的最新修復概念和解痛實作，了解痛症反覆發作、久痛不癒的原因，長期、慢性、急性疼痛的自救全書。　　【最受運動國手信任的醫師，最新的肌筋膜解痛概念】　　凃俐雯醫師是國家隊隨隊隊醫、知名中西醫雙修復健專科醫師，結合運動和復健醫學的專業，是許多運動員和運動團隊指定的治療醫師；數年前開始大力推廣「肌筋膜」的概念，以身體結構的原理找到疼痛點，讓一般大眾能更了解自己身上發生疼痛的原因，進一步對症解決。　　在整理了國外最新的筋膜研究之後，凃醫師帶來最前線的修復概念和解痛實作，解析淺層和深層筋膜的功能，並進一步將肌筋膜造成的疼痛分為五大類別，了解發生疼痛的原因，才能有效對症解痛！除了常見的運動傷害和缺乏活動之外，還有「老化、受傷、重複動作（勞損）」，同時也提到「疤痕沾黏、壓力緊繃、天氣變化」造成的筋膜疼痛，並釐清許多對於筋膜的正確認知：「筋膜疼痛並不是『緊繃』，而是『卡住』了」、「好的筋膜，不等於鬆的筋膜」……等。　　【身體的疼痛，都和肌筋膜有關】　　●肌筋膜是什麼？　　以最簡單的說法來解釋「筋膜」，就是肌肉周圍和裡面白色的一層薄膜狀物質；這層「膜」把肌肉群和關節等等組織連結在一起，不僅讓人體能順利做出站立、行走、跑跳、扭轉等等動作，也有保護血管和神經正常發揮作用的功能。　　●為什麼後大腿拉傷，坐骨會痛？　　人體有七大筋膜，同一條筋膜的張力互通，因此疼痛也會隨著筋膜的路徑傳遞出去，除了受傷的地方疼痛，也可能沿線轉移到其他地方。　　●沿著筋膜線，不一定能找到痛點！　　事實上，人體在運作時，力量並不會完全按照筋膜線的路徑走！不同筋膜線之間會交叉重疊，真的痛點可能會是另一條筋膜線上引起的！　　．肩頸痠痛→「淺背線」和「淺前線」→兩條筋膜線的張力都失去平衡，讓肩頸壓力增加導致疼痛。　　．下背痛．腰痠→「淺背線」和「功能線」→兩條筋膜都與背部路徑有關，要同時處理。　　．膝關節炎→「淺前線」、「淺背線」和「側線」→三條筋膜分別經過連結到膝蓋的肌群，要同時處理。　　●單一的疼痛點，會沿著全身筋膜線路、影響到其他部位！　　除了主要的七大筋膜線互相交叉重疊，人體還有許多小筋膜線通過，形成一張包覆人體各個角落的筋膜網，當任何一個角落出現問題，都會影響到整體的張力，讓其他部位出現緊繃、活動力降低的疼痛症狀。筋膜因為各種原因出現異常：增厚（纖維化）、卡卡（緻密化）和沾黏（受傷／手術後疤痕癒合）等等，失去韌性、阻礙肌肉的收縮，不只讓肌肉僵硬，也影響了血液循環，造成了身體各部位痛症的結果。　　【兩大疼痛修復手法，用對方式，解痛才有效！】　　淺層和深層筋膜的功能不同，異常的原因也不同，當然要用不同的修復手法──「伸展放鬆」和「加熱按壓」，層層打開緊繃和沾黏。　　●改善淺層筋膜滑動：　　檢查─伸展的時候，感覺拉伸部位的皮膚是否繃得很緊。　　伸展─動作由小到大、持續各個角度的伸展並變換動作。　　放鬆─徒手貼緊、繃緊、滑動，讓筋膜鬆開。　　●解開深層筋膜沾黏：　　檢查─肌肉用力和放鬆的過程中，是否感覺卡住、不太順暢。　　加熱─泡熱水澡或熱敷，改善筋膜之間的滑動性。　　按壓─利用工具，緩慢、停留，讓力量透入深層筋膜。　　【16個肌筋膜疼痛部位和對症自療：伸展、放鬆和按壓，解痛自救全圖解】　　診間最常見的16個筋膜痛症對症自療，每個症狀分別有四種處理方式，除了伸展．徒手按壓和滾筒．按摩球放鬆之外，更使用兩項筋膜解痛道具：筋膜滑罐和彈性加壓帶。　　〈肩頸和背部〉　　肩頸痠痛／中背疼痛／五十肩／肩部旋轉肌腱炎　　〈手部〉　　高爾夫球肘／媽媽手／網球肘　　〈下背和髖部〉　　下背部疼痛／髖關節疼痛　　〈膝蓋和腳踝〉　　膝關節退化性關節炎／髂脛束疼痛／髕骨肌腱炎（跳躍膝）／踝關節扭傷慢性期／阿基里斯肌腱疼痛／足底筋膜疼痛推薦人　　Katie｜凱蒂瑜珈Flow with Katie頻道經營者／流動瑜伽的身心回正練習作者　　孫茂峰｜中國醫藥大學暨附設醫院教授、顧問醫師／中華民國聯合中醫醫學會理事長　　徐裴翊｜Vamos Sports翊起運動共同創辦人　　許峰源｜律師作家　　筋肉媽媽｜健身證照國際講師暨健美職業選手　　蔡士傑 Janus Tsai｜C-IAYT 瑜珈療癒師


	目錄【CH 1】筋膜「線」概念，全「面」升級！ ‧連結肌肉群、維持身體活動度的筋膜 ‧把筋膜連成線─人體的七大筋膜線 ‧並不是每條筋膜，都能「沿線找到痛點」　【CH2】從筋膜構造和功能，發現疼痛的原因 ‧淺層筋膜：讓皮膚固定和滑動，保護血管和神經 ‧深層筋膜：協調肌肉，控制動作和力量 ‧變成「帶狀」的深層筋膜，疼痛都和它有關【CH3】五大肌筋膜疼痛診斷書 ──了解造成疼痛的真正原因，才能確實循線解痛 ‧筋膜疼痛不是「緊繃」，而是「卡住」了！ ‧缺乏運動、老化和受傷，讓筋膜「纖維化」 ‧劇烈運動和重複動作，讓筋膜卡卡的「緻密化」 ‧疤痕、壓力、天氣──意外的筋膜疼痛原因【CH4】肌筋膜的疼痛和保健觀念大解密 ──關於筋膜的伸展、保養、強化和休息，最常見的7個誤解 ‧好的筋膜，不等於「鬆」的筋膜 ‧保養筋膜的兩個重點：按摩和補水 ‧拉筋後柔軟度變好，是筋膜被拉長了嗎？ ‧避免運動，筋膜就不會受傷？ ‧範圍和時間，兩個關鍵分辨疼痛的來源 ‧保養關節，除了練肌力，還要練筋膜 ‧運動後的痠痛感，其實來自於筋膜【CH5】改善肌筋膜痛症的四大解痛技巧 ──伸展、按摩、徒手、道具：選擇最適合的疼痛改善方法 ‧用「伸展‧放鬆」，改善淺層筋膜的滑動 ‧用「加熱‧按壓」，解開深層筋膜的沾黏 ‧依「癒合狀況」，解開疤痕造成的筋膜疼痛【Part6】16個常見肌筋膜疼痛部位的對症自療 01肩頸痠痛 ‧淺層筋膜 A-1頸部側邊伸展 A-2 耳朵多方向拉伸伸展／B-1放鬆頸部前側筋膜 B-2放鬆頸部後側筋膜 B-3放鬆頸部側面筋膜 ‧深層筋膜　C〈筋膜滑罐〉放鬆肩頸後側筋膜 02中背疼痛 ‧淺層筋膜 A貓牛式伸展／B跪姿扭轉伸展／C單槓淺蹲伸展 ‧深層筋膜　C上背滾筒放鬆 03肩部旋轉肌肌腱炎 ‧淺層筋膜 A-1 90度前彎伸展肩膀 A-2伸展肩胛筋膜 A-3夾背放鬆肩胛／B放鬆胸肌筋膜 ‧深層筋膜 C〈按摩球〉肩膀後側肌群放鬆／D〈筋膜滑罐〉肩膀激痛點筋膜放鬆／ E〈彈性加壓帶〉改善肩膀活動度 04五十肩 ‧淺層筋膜 A側躺扭轉伸展肩部／B固定肩部筋膜的放鬆伸展 ‧深層筋膜　C腋下筋膜放鬆／D〈彈性加壓帶〉改善肩關節活動空間 05網球肘／高爾夫球肘 ‧淺層筋膜 A-1手肘和前臂外側放鬆 A-2手肘和前手臂內側放鬆 A-3伸腕肌肌腱放鬆／B-1〈筋膜球〉前臂外側肌群放鬆 B-2〈筋膜球〉前臂內側肌群放鬆 ‧深層筋膜 C-1〈筋膜滑罐〉前臂外側伸腕肌放鬆 C-2〈筋膜滑罐〉前臂內側屈腕肌放鬆／D-1〈彈性加壓帶〉減輕前臂肌肉的緊繃張力 D-2〈彈性加壓帶〉改善前臂肌肉內側的疼痛 06媽媽手 ‧淺層筋膜 A按摩手腕筋膜肌腱 ‧深層筋膜 B按壓前手臂肌肉／C〈彈性加壓帶〉改善手腕筋膜支持帶和肌腱疼痛 07下背疼痛 ‧淺層筋膜 A按摩放鬆下背胸腰筋膜／B身體反向扭轉伸展 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉鬆開下背激痛點／D活化下背穩定肌群 08髖關節疼痛 ‧淺層筋膜 A-1仰躺單腳畫圈伸展／A-2仰躺單腳抱膝伸展／B-1放鬆臀部和大腿前側肌肉 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉改善臀部和大腿前側緊繃／D〈彈性加壓帶〉改善髖關節緊繃和活動度 09退化性膝關節炎 ‧淺層筋膜 A坐姿伸展大腿內側／B放鬆膝蓋外側和後側筋膜 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆連結膝蓋的肌肉群／D〈彈性加壓帶〉改善膝關節活動度和空間 10髂脛束疼痛 ‧淺層筋膜 A 膝蓋外側按摩／B滾筒放鬆大腿外側 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿外側髂脛束／D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋和髖關節活動度 11髕骨肌腱炎（跳躍膝） ‧淺層筋膜 A 大腿前側按摩／B滾筒放鬆大腿前側 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆髖部外側／D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋下側疼痛 12鵝掌肌肌腱炎 ‧淺層筋膜 A 大腿內側按摩／B滾筒放鬆大腿內側肌群 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿內側 13踝關節扭傷慢性期 ‧淺層筋膜 A-1 放鬆腳踝內側筋膜 A-2解開腳踝內側沾黏 A-3解開腳踝外側沾黏／B解開腳踝關節前側筋膜 ‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆腳踝和小腿／D〈彈性加壓帶〉改善腳踝活動角度 14阿基里斯肌腱疼痛 ‧深層筋膜 A〈筋膜滑罐〉放鬆小腿後方與側面／B〈彈性加壓帶〉改善跟腱疼痛 15足底筋膜疼痛 ‧淺層筋膜 A 足底按摩 ‧深層筋膜　B〈筋膜滑罐〉放鬆足底筋膜／C〈彈性加壓帶〉改善足底筋膜疼痛緊繃


	作者簡介【復健專科醫師】凃俐雯　　長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。　　〈專業執照〉　　臺灣復健專科醫師執照　　台灣運動醫學專科醫師　　中華民國醫師高考西醫師執照　　中華民國醫師高考中醫師執照　　美國運動醫學會私人健身教練執照（CPT）　　〈經歷〉　　超越復健診所副院長　　台灣運動醫學醫學會理事　　臺灣運動傷害防護學會理事　　亞洲足球聯盟（AFC）醫療官　　職棒中信兄弟隊醫療顧問　　達欣工程籃球隊隊醫　　臺北市立大學講師及校醫　　海碩盃國際職業女子網球賽醫療長　　三太子盃國際職業男子網球賽醫療長　　聯邦杯網球賽中華隊隊醫　　力康復健科診所院長　　林口長庚醫院復健科總醫師　　林口長庚針灸科住院醫師【動作設計協力】蘇柏文　　起初抱持著想學到有別於高中學科科系的想法，選填了運動防護員相關學系；國立體育學院運動傷害防護研究所畢業，並考取台灣運動傷害防護員證照，成為2001年北京世大運的國家隊防護員。曾任職復健科診所，也曾任職知名球隊的醫療顧問和防護員，並持續在各個世界級運動賽事擔任國家代表隊的防護員。　　〈專業執照〉　　台灣運動傷害防護員證　　美國肌力與體能協會(NSCA) CSCS CPT 體能教練雙證照　　Flossband亞洲區講師資格　　〈經歷〉　　北京世界大學運動會國家代表隊運動傷害防護員　　杜哈亞運會運動醫療組運動傷害防護員　　台北達欣男子籃球隊體能教練、運動傷害防護員　　力康復健科診所運動治療與訓練組長　　〈現任〉　　台灣運動傷害防護學會三屆理事現任常務理事　　T1職業籃球聯盟桃園雲豹隊醫療顧問　　中國文化大學技擊運動暨國術學系運動傷害防護專任講師【動作示範】陳雅芬萌少女　　「我跑我想我享受」──我是個愛跑馬拉松的女生。因為跑步而讓自己獲得更多的自信和笑容，對於跑步這份的執著與熱情，讓我開始學習自我探索、主動思考，更在這個過程中不斷的調整與成長，然而在這個過程中非常享受這追求更好更快更不一樣的運動員的歷程。　　FB粉專∣「陳雅芬 Ya Fen Office」　　〈得獎經歷〉　　2019 全運會馬拉松銅牌　　2016 Wings for Life台灣站女子冠軍　　2015 全運會馬拉松銅牌　　2013 全運會馬拉松金牌