肌肉醫生的速效健身指南：擺脫無效運動，鍛鍊好體態×迅速長肌肉×舒緩關節痛


	＼獻給想練肌肉但怎麼都練不成功的你／＼不管幾歲開始都OK／　　「雖然想練肌肉，但是不知道該從何開始。」　　「每天做高強度的重訓，似乎有點麻煩，而且也沒時間。」　　「明明每天都很努力，為什麼效果不彰？」　　「究竟要用哪種訓練組合，才能有效鍛鍊肌肉呢？」　　「做得稍微過頭一點，就傷到身體了。」　　本書作為健身指南入門書，　　詳盡解釋30種殘念系健身方式，一一為各位指出並說明，　　這些殘念健身法，究竟是哪個部分令人遺憾。　　並提出正確的鍛鍊方法，　　不管是幾歲的人，相信看了本書，　　只要根據書內提出的一周一次的健身菜單，　　很快就能長出大肌肉，並且雕塑出健美的體態，就連長期困擾你的關節疼痛都能有效得到舒緩。　　「肌肉醫生流．健身術」概要　　❶訓練頻率為每週1次，每項各30秒即可。　　❷效果顯著，迅速長肌肉。　　❸體態變得更好看、更結實。　　❹變得更健康，有助於緩解關節疼痛等症狀。　　❺從幾歲開始都OK，能對抗老化。


	目錄序……1 第1章這就是「殘念健身法」！殘念健身法原則其1 每天健身（高頻率的健身） 18 殘念健身法原則其2 堅持舉起最大重量 20 殘念健身法原則其3 大家都愛過度訓練 22 殘念健身法原則其4 習慣在一開始保留力量 24 殘念健身法原則其5 肌肉損傷時，以快速恢復為目標 26 殘念健身法理論其1 健身後安靜休養 28 殘念健身法理論其2 像動物一樣，用本能與直覺做訓練 30 殘念健身法技巧其1 各式各樣的組合方式 32 殘念健身法技巧其2 偶爾變換一下例行訓練或項目，以免一成不變 34 殘念健身法技巧其3 鍛鍊局部肌肉 36 殘念健身法技巧其4 對牆壁施力就能訓練肌肉 38 殘念健身法技巧其5 令肌肉膨脹的運動 40 殘念健身法技巧其6 擺姿勢也能健身 42 殘念健身法技巧其7 去感受特定的肌肉，以達到訓練效果 44 殘念健身法技巧其8 健身時講究呼吸方式 46 殘念健身法其他健身法其1 以前，練腹肌或背肌、做伏地挺身，都是很棒的健身法 48 殘念健身法其他健身法其2 利用EMS輕鬆健身 50 殘念健身法其他健身法其3 加壓訓練法可以用低負重來輕鬆訓練 52 殘念健身法其他健身法其4 HIIT是無氧運動與有氧運動的組合，效果很好 54 殘念健身法其他健身法其5 輕鬆增強肌肉的健身器具 56 殘念健身法其他健身法其6 用輕量的慢速訓練來確實強化肌力 58 殘念健身法其他健身法其7 鍛鍊深層肌，以強化體幹 60 殘念健身法其他健身法其8 依競技種類來做不同的訓練，以提升競技能力 62 殘念健身法健身器材其1 去有名的健身房，就有各式各樣的器材，讓人獲得更棒的訓練 64 殘念健身法健身器材其2 只要有好的器材，就能練出肌肉 66 殘念健身法其他運動其1 收音機體操在年長者眼中，也是一種鍛鍊身體的運動 68 殘念健身法其他運動其2 在水裡走路，就能安全、無負擔地運動 70 殘念健身法其他運動其3 為了改善身體機能衰退而做的復健 72 殘念健身法其他運動其4 按摩後，身體就會變得更靈活 74 殘念健身法其他運動其5 好好吃飯、攝取營養與蛋白質，就更容易長肌肉 76 第2章肌肉醫生流．健身術的原理成為肌肉醫生前的我①──事與願違 80 成為肌肉醫生前的我②──令人遺憾的現狀 82 成為肌肉醫生前的我③──意外的成果 84 3個月前的我和現在的我，其實並不是同一個人 86 靜養是高風險狀態 89 何謂「高強度」 93 大家都愛逼自己再加把勁 96 練到力竭的話，可能會因為過度使用而受傷 98 不要練到力竭，反而更有效 101 第3章一起來試試肌肉醫生流．健身術吧！這就是「不殘念」的健身方式！ 104 我所推薦的6種健身運動 105 健身時最該注意哪些重點？ 109 使出最大力氣。舉重時應盡全力，且盡量快一點。放下時則慢慢來 111 訓練頻率為每週1次，各部位各項目做1組就行了 115 挑戰一下這6種運動吧！ 117 1腿部推舉 118 2腹部訓練 119 3坐姿推胸 120 4划船訓練 121 5肩部推舉 122 6滑輪下拉 123 第4章從數據看肌肉醫生流．健身術的效果健身是對抗老化的唯一手段 126 從數據看肌肉醫生流．健身術的效果 129 健身能帶來何種健康效果 134 擁有肌力，表現更佳 136 改善膝痛、股關節疼痛等疼痛 138 身體變得更結實、更好看 140 改善疾病、症狀 142 第5章肌肉醫生流健身用語事典 145 結語 163