運動科學訓練攻略 - 城邦阅读花园


	．超過60組訓練示範　　．高強度間歇訓練（HIIT）專題，拆解全球健身熱潮　　．詳細介紹各種提升表現的運動營養飲食策略　　．適合運動員、教練及體育老師參考，制定高效能的訓練計劃　　運動從來是個不斷求進的過程，我們每個人的極限往往超乎自己想像。　　只要善用運動科學，定能不斷超越自我，創造更多不可能的成就。　　不只是運動員，但凡熱愛運動的人，或是努力鍛鍊體形的健身人士，訓練過程中總有機會遇上樽頸位，表現久未能有所突破。這是因為不夠努力，還是因為錯用方法？　　「運動科學」是一門分析人體活動表現的跨領域應用學科，可以幫助我們根據各種嚴謹、具研究實證基礎的訓練方法，提升個人運動能力。隨著科技進步，運動科學概念已逐漸變得普及。這種模式的訓練除了頂尖運動員採用外，亦漸多見於現代追求生活健康和效率的都市人。　　本書以科學角度，從身體成份的基礎說起，進而探討心肺耐力訓練、肌肉訓練和增強式訓練等原理，並從營養飲食角度介紹常見運動營養策略，及講解體育界流行科技產品的實用性及可靠性等，與讀者一起重新認識「運動」。


	目錄代序王香生教授代序李致和博士自序第一章︰運動講科學——訓練需要「SMART」一、甚麼是「運動科學」（exercise science）？二、學科領域分類三、「健康」與「競技」體適能指標四、發展歷史和趨勢附錄：2020年香港體育運動及康樂管理課程列表第二章︰了解身體成份及體脂測量方法的重要一、體重與體脂二、各種測量法的原理和利弊三、提高準確性的方法延伸閱讀︰何謂生物年齡？第三章︰耐力項目不可忽略的心肺訓練一、最大心率的判定二、目標心率計算三、常見訓練種類四、最大攝氧量（VO2max）和乳酸測試五、其他注意事項延伸閱讀：「低氧訓練」的最新應用附錄︰香港成年人心肺耐力評級表（VO2max ml/kg/min）第四章︰提升肌肉能力離不開的重量訓練一、肌肉系統簡介二、人體骨骼肌肉圖解三、肌肉纖維種類四、重量訓練的原則五、常見訓練種類六、不同訓練目標的組合設計延伸閱讀一︰新興趨勢——速率為本訓練法（VBT）延伸閱讀二︰同步訓練——心肺帶氧會影響肌肉重訓效果嗎？延伸閱讀三︰兒童及青少年應否進行重量訓練？實踐教室︰重量訓練動作示範第五章︰高水平運動不可或缺的增強式訓練一、科學原理簡介二、與一般重量訓練的分別三、常見訓練動作和工具四、訓練注意事項五、測試和輔助教學方法延伸閱讀：「跳箱」（box jump）越高代表越好？實踐教室︰增強式訓練動作示範第六章︰全球健身熱潮——高強度間歇訓練（HIIT）一、HIIT定義二、種類和訓練方法三、功效原理四、安全注意五、營養配合延伸閱讀一：「Tabata」與「7分鐘運動」的起源和功效延伸閱讀二：運動零食——跑樓梯「HIIT」有效提升心肺功能？實踐教室︰HIIT動作示範第七章︰運動後重要一環——疲勞和恢復一、即時性疲勞二、「遲發性肌肉痠痛」（delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）三、常見恢復方法四、疲勞監控：心率變異分析（heart rate variability）五、睡眠與運動表現延伸閱讀一：劇烈運動後，肌肉痠痛是因為乳酸作怪？延伸閱讀二：鹼性水可中和血液酸性，促進復原？實踐教室︰泡沫滾軸放鬆動作示範第八章︰運動與營養的緊密關係一、基本營養素二、不同運動項目的營養需要三、常見運動營養策略延伸閱讀一：「飲可樂」有助提升耐力表現？延伸閱讀二：空腹做運動，減肥更有效？第九章︰運動補充劑——你吃對了嗎？一、補充劑類別二、功效評級三、常見補充劑功效和使用方法四、蛋白粉（protein powder）五、「功效與安全平衡」考慮延伸閱讀：BCAA補充劑有用嗎？第十章︰流行科技產品——噱頭還是科學？一、運動光學心率手錶二、訓練面罩（training mask）三、全球衛星定位（GPS）背心四、測試相關智能程式（testing app）五、基因測試（DNA test）後記後記一︰創造歷史——突破馬拉松「1︰59」的運動科學後記二︰肯亞跑者體會——時速22公里的背後後記三︰如何在香港修讀全日制運動博士學位（PhD）？